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邓州市侯氏按摩职业技能培训学校
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预防腰肌劳损和腰椎盘突出的医疗体操

发布时间:2020-07-18 浏览次数:9

腰肌劳损、腰椎盘突出康复操动图示范!



一、仰卧抬起骨盆


仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。





二、抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。





三、侧卧位抬腿


侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。





四、俯卧位俩点支撑


俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。





五、直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。





六、压腿


坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力""",但不能到""的程度。





七、膝仰卧起坐


仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。



侯氏按摩技校提醒:在感觉身体有异样时,应立即到正规医院就诊,自己切不可盲目的锻炼,错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情!

除了加强康复训练外,平时还需注意以下几点:

1、在外出长时间坐车或行走时,好佩戴腰围,加强腰部的保护,同时起到支撑作用,避免腰部再次出现扭伤。

2、注意避免长时间固定于某种姿势,以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。

3、注意保暖、防寒、防潮。在外出期间尤其是秋冬两季,应随天气的变化增加衣服,尤其注意腰背部及下肢的保暖,在冬季好睡铺有垫褥或类似保暖床。

4、在外出期间除注意适当休息外,还应注意身体的锻炼,利用临时场所,可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动,同时双下肢也应进行相应的功能锻炼。

5、在外出期间如腰部有不适感或不慎再次扭伤腰部时,应及时到当地医院进行诊治。千万不可忽视或强忍痛苦,以至延误病情。

腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少,这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。只要持之以恒,彻底摆脱腰椎间盘突出症的困扰是完全可能的。



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